Las distintas técnicas de meditación proponen enfoques diversos: unas trabajan de forma exclusiva la concentración, y otras se centran en la conciencia plena y la autoaceptación.
Así es que podemos distinguir entre la primera conocida como meditación mantra, mientras que la segunda responde a las técnicas de Mindfulness.
1. ¿Qué es el Mindfulness?
El Mindfullnes es una técnica de meditación que tiene como objetivo lograr un profundo estado de conciencia durante la sesión, y para ello usa varias técnicas concretas para alcanzarlo.
Lo que se intenta conseguir es que nuestra conciencia se relaje y no elabore juicios de nuestras sensaciones, sentimientos o pensamientos, es decir saber que pasa en nuestro fuero interno en cada instante a través de la gestión de los procesos atencionales.
Con el Mindfulness conseguimos separar a la persona de sus pensamientos para poder reconocerlos y poner en duda los patrones mentales, otorgando un gran peso al aquí y el ahora mediante una atención total al momento presente.
2. ¿Cuándo debemos practicar el mindfullnes?
Lo ideal sería poder practicarlo durante media hora al día, aunque se recomienda comenzar con sesiones más cortas, de no más de diez minutos, para ir aclimatando la mente a las nuevas sensaciones e ir construyendo poco a poco estados mentales de meditación.
Es fácil que si nos propasamos con el tiempo al principio, terminemos frustrados al dedicar mucho rato seguido a algo que aún no sabemos hacer bien, con lo que acabaremos cansándonos y abandonando esta rutina.
Por lo tanto, aprender a hacer Mindfulness puede requerir cierto tiempo de práctica hasta que seamos capaces de meditar en casi cualquier circunstancia.
3. ¿Dónde realizar Mindfulness?
Buscaremos un sitio libre de ruidos, con una temperatura entre 18 y 25º y en la que nos sintamos agusto. Debemos desactivar teléfonos, alarmas, aparatos electrónicos y todo tipo de ruidos y ondas que nos puedan molestar o interferir en la meditación.
Si ponemos música de fondo, es importante que ésta sea relajante y con ciclos repetitivos para impedir que acapare nuestra percepción.
Algunas personas prefieren realizar la meditación en entornos abiertos, en su jardín o en un parque público. No es una mala decisión, pero es importante escoger un sitio que no sea muy concurrido y esté libre de ruidos y elementos distractores. El uso de ropa cómoda siempre será un elemento positivo de cara a la meditación, y se recomienda quitarse el calzado y todos los complementos que puedan oprimir el cuerpo.
4. ¿Cúal es la posición correcta?
La posición correcta para el Mindfulness será, simplemente, sentarse cómodamente en el suelo; no hace falta conseguir la posición de loto, aunque sí es básico que la postura deje la espalda en un ángulo recto para facilitar la respiración.
Podemos usar un cojín, una esterilla o una toalla para estar más cómodos. Si el cojín sea bastante grueso, será recomendable inclinar la zona pélvica hacia delante, sentándonos en el extremo.
Las vertebras deben permanecer en una posición recta, sujetando el peso del tórax, el cuello y la cabeza. Las piernas y los brazos deben permanecer relajados pero sin desestabilizar la línea de la columna.
5. Ejercicios básicos de Mindfullness
Toda nuestra concentración debe centrarse en respirar, Debemos escuchar la respiración, sentirla como recorre el cuerpo… pero sin pensar en ella. Debemos reconocerla pero dejarla fluir por el cuerpo.
Cuando toda nuestra atención esté inmersa en la conciencia de la respiración, podremos proseguir emitiendo un “mantra”: una palabra o frase corta que, repetida de forma constante, induce a la relajación. Es habitual usar el sonido “ohm”, u otras fórmulas como “estoy bien”, “siempre aquí”, etc.
Será necesario crear una imagen relajante, visualizando un lugar tranquilo y que nos produzca bienestar. Tanto puede ser un sitio real como imaginario.
Una práctica que ayuda es imaginar una escalera cuyos peldaños nos van acercando paulatinamente a ese lugar, contando pausadamente los escalones que vamos recorriendo.
Otra de las visualizaciones usadas en el mindfullness es una vela e ir jugando a modificar la intensidad de su luz, o cualquier otra imagen que pueda servirnos de apoyo. Estos ejercicios nos irán conduciendo gradualmente hasta el siguiente, y será necesaria mucha práctica para poder concentrarse en los estímulos específicos.
6. Ejercicios avanzados de Mindfullness
Cuando hayamos entrenado la mente en concentrarse en un aspecto de la percepción o imagen mental, podemos ejercitarla para permitir que se vacíe y conseguir tener la mente en blanco. Es necesaria mucha disciplina pero éste es el punto final de la meditación.
Es imprescindible mantener una actitud neutral ante los pensamientos o imágenes, no juzgarlos como buenos o malos, sino simplemente percibirlos, observarlos de manera impersonal. Es posible que, durante los primeros intentos, no seamos capaces de mantener la mente en blanco más que unos pocos segundos, pero esto es habitual y será el tiempo el que nos permitirá lograr un estado de meditación profunda.
7. ¿Por qué debemos practicar Mindfulness?
Una investigación publicada en la revista Journal of Internal Medicine reveló que practicar media hora de Mindfulness diaria alivia los síntomas de trastornos como la depresión o la ansiedad. Además, descubrieron que la meditación centrada (procedente de la práctica budista de concentración en el presente y ausencia de juicios de valor) podía tener efectos positivos en la percepción del dolor. Los resultados fueron validados incluso controlando el efecto placebo. Se reportó que el incremento del bienestar perduró hasta medio año.
La meditación también reporta mejoras en la memoria, la capacidad de concentración, la autoconciencia y la inteligencia emocional. También se asocia con la optimización de los recursos del sistema inmune, así como con la mejora en la percepción de soledad en personas de la tercera edad.