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Mindfulness, ideas b谩sicas

mindfulleness practica meditaci贸n yoga

Las distintas t茅cnicas de meditaci贸n proponen enfoques diversos: unas trabajan de forma exclusiva la concentraci贸n, y otras se centran en la conciencia plena y la autoaceptaci贸n.

As铆 es que podemos distinguir entre la primera conocida como  meditaci贸n mantra, mientras que la segunda responde a las t茅cnicas de Mindfulness.

1. 驴Qu茅 es el Mindfulness?

El Mindfullnes es una t茅cnica de meditaci贸n que tiene como objetivo lograr un profundo estado de conciencia durante la sesi贸n, y para ello usa varias t茅cnicas concretas para alcanzarlo.

Lo que se intenta conseguir es que nuestra conciencia se relaje y no elabore juicios de nuestras sensaciones, sentimientos o pensamientos, es decir saber que pasa en nuestro fuero interno en cada instante a trav茅s de la gesti贸n de los procesos atencionales.

Con el Mindfulness conseguimos separar a la persona de sus pensamientos para poder reconocerlos y poner en duda los patrones mentales, otorgando un gran peso al aqu铆 y el ahora mediante una atenci贸n total al momento presente.

2. 驴Cu谩ndo debemos practicar el mindfullnes?

Lo ideal ser铆a poder practicarlo  durante media hora al d铆a, aunque se recomienda comenzar con sesiones m谩s cortas, de no m谩s de diez minutos, para ir aclimatando la mente a las nuevas sensaciones e ir construyendo poco a poco estados mentales de meditaci贸n.

Es f谩cil que si nos propasamos con el tiempo al principio, terminemos frustrados al dedicar mucho rato seguido a algo que a煤n no sabemos hacer bien, con lo que acabaremos cans谩ndonos y abandonando esta rutina.

Por lo tanto, aprender a hacer Mindfulness puede requerir cierto tiempo de pr谩ctica hasta que seamos capaces de meditar en casi cualquier circunstancia.

3. 驴D贸nde realizar Mindfulness?

Buscaremos un  sitio libre de ruidos, con una temperatura entre 18 y 25潞 y en la que nos sintamos agusto. Debemos desactivar tel茅fonos, alarmas, aparatos electr贸nicos y todo tipo de ruidos y ondas que nos puedan molestar o interferir en la meditaci贸n.

Si ponemos m煤sica de fondo, es importante que 茅sta sea relajante y con ciclos repetitivos para impedir que acapare nuestra percepci贸n.

Algunas personas prefieren realizar la meditaci贸n en entornos abiertos, en su jard铆n o en un parque p煤blico. No es una mala decisi贸n, pero es importante escoger un sitio que no sea muy concurrido y est茅 libre de ruidos y elementos distractores. El uso de ropa c贸moda siempre ser谩 un elemento positivo de cara a la meditaci贸n, y se recomienda quitarse el calzado y todos los complementos que puedan oprimir el cuerpo.

4. 驴C煤al es la posici贸n correcta?

La posici贸n correcta para el Mindfulness ser谩, simplemente, sentarse c贸modamente en el suelo; no hace falta conseguir la posici贸n de loto, aunque s铆 es b谩sico que la postura deje la espalda en un 谩ngulo recto para facilitar la respiraci贸n.

Podemos usar un coj铆n, una esterilla o una toalla para estar m谩s c贸modos. Si el coj铆n sea bastante grueso, ser谩 recomendable inclinar la zona p茅lvica hacia delante, sent谩ndonos en el extremo.

Las vertebras deben permanecer en una posici贸n recta, sujetando el peso del t贸rax, el cuello y la cabeza. Las piernas y los brazos deben permanecer relajados pero sin desestabilizar la l铆nea de la columna.

5. Ejercicios b谩sicos de Mindfullness

Toda nuestra concentraci贸n debe centrarse en respirar, Debemos escuchar la respiraci贸n, sentirla como recorre el cuerpo鈥 pero sin pensar en ella. Debemos reconocerla pero dejarla fluir por el cuerpo.

Cuando toda nuestra atenci贸n est茅 inmersa en la conciencia de la respiraci贸n, podremos proseguir emitiendo un 鈥渕antra鈥: una palabra o frase corta que, repetida de forma constante, induce a la relajaci贸n. Es habitual usar el sonido 鈥渙hm鈥, u otras f贸rmulas como 鈥渆stoy bien鈥, 鈥渟iempre aqu铆鈥, etc.

Ser谩 necesario crear una imagen relajante, visualizando un lugar tranquilo y que nos produzca bienestar. Tanto puede ser un sitio real como imaginario.

Una pr谩ctica que ayuda es imaginar una escalera cuyos pelda帽os nos van acercando paulatinamente a ese lugar, contando pausadamente los escalones que vamos recorriendo.

Otra de las visualizaciones usadas en el mindfullness es una vela e ir jugando a modificar la intensidad de su luz, o cualquier otra imagen que pueda servirnos de apoyo. Estos ejercicios nos ir谩n conduciendo gradualmente hasta el siguiente, y ser谩 necesaria mucha pr谩ctica para poder concentrarse en los est铆mulos espec铆ficos.

6. Ejercicios avanzados de Mindfullness

Cuando hayamos entrenado la mente en concentrarse en un aspecto de la percepci贸n o imagen mental, podemos ejercitarla para permitir que se vac铆e y conseguir tener la mente en blanco. Es necesaria mucha disciplina pero 茅ste es el punto final de la meditaci贸n.

Es imprescindible mantener una actitud neutral ante los pensamientos o im谩genes, no juzgarlos como buenos o malos, sino simplemente percibirlos, observarlos de manera impersonal. Es posible que, durante los primeros intentos, no seamos capaces de mantener la mente en blanco m谩s que unos pocos segundos, pero esto es habitual y ser谩 el tiempo el que nos permitir谩 lograr un estado de meditaci贸n profunda.

7. 驴Por qu茅 debemos practicar Mindfulness?

Una investigaci贸n publicada en la revista Journal of Internal Medicine revel贸 que practicar media hora de Mindfulness diaria alivia los s铆ntomas de trastornos como la depresi贸n o la ansiedad. Adem谩s, descubrieron que la meditaci贸n centrada (procedente de la pr谩ctica budista de concentraci贸n en el presente y ausencia de juicios de valor) pod铆a tener efectos positivos en la percepci贸n del dolor. Los resultados fueron validados incluso controlando el efecto placebo. Se report贸 que el incremento del bienestar perdur贸 hasta medio a帽o.

La meditaci贸n tambi茅n reporta mejoras en la memoria, la capacidad de concentraci贸n, la autoconciencia y la inteligencia emocional. Tambi茅n se asocia con la optimizaci贸n de los recursos del sistema inmune, as铆 como con la mejora en la percepci贸n de soledad en personas de la tercera edad.

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