Una de las aplicaciones del Mindfullness es el mindfullness eating o la alimentación consciente, nos enseña a llevar la atención plena a la nutrición. Esta variante del Mindfullness nos enseña a escuchar nuestras emociones y nuestras sensaciones corporales, para poder alimentarnos de forma más saludable.
El mindfullness eating es comer de una manera más consciente para darnos cuenta de nuestros patrones asociados a la alimentación y ver cuales nos ayudan a cuidarnos y cuales no.
¿En qué consiste el Mindfullness eating?
El Mindfullness eating consiste en escuchar las sensaciones corporales, tales como las señales de hambre y saciedad, para nutrirnos, sentirnos saludables y satisfechos, física y emocionalmente.
También aprenderemos a distinguir el hambre emocional. Podremos conocer los desencadenantes psicoemocionales que nos llevan a recurrir a la comida, para saciar nuestra ansiedad emocional cuando la parte física ya lo está.
- La meditación nos sirve como una manera de afinar el instrumento, nuestra parte corporal.
- La intención, el para qué comemos, darnos cuenta de que no siempre lo hacemos por hambre física
- La actitud de compasión hacia nosotros mismos, de curiosidad, de apertura a la experiencia, de autocuidado…
Entender el hambre.
Una de las cosas má importantes que vamos a aprender con el Mindfullness eating, es entender el hambre, para ser más consciente de nuestra relación con la comida. Esto es un paso decisivo es comprender los mecanismos implicados en nuestra conducta alimentaria.
La pediatra y monja zen, Jan Chozen Bays, en su libro Comer atentos , nos muestra que hay que tener en cuenta siete aspectos, muchos de ellos con un papel muy importante en nuestra sobreingesta.
1. El hambre visual.
El hambre visual es lo que normalmente llamamos “comer con los ojos”. Siempre nos resulta más atrayente una comida bien presentada y visualmente atractiva, que otra que parece que se acaba de caer al plato sin cuidado ninguno.
Podemos comer de más, llevados por “la pinta” de un alimento. Podemos saciar esta hambre tomándonos el tiempo de observar los colores, formas y detalles de lo que comemos. Esta característica la tienen en cuenta las empresas de la industria alimentaria.
2.- El hambre olfativa
El hambre olfativa es la que al ser evocada nos surge la frase “huele que alimenta”. Los olores tienen un gran poder sugestivo, de sensaciones, recuerdos… Y pueden desencadenar otros tipos de sensaciones y el hambre con suma facilidad. Una forma de saciar esta hambre es deleitarnos en los olores de lo que nos llevamos a la boca.
3.-El hambre bucal.
“Se me hace la boca agua” es la frase que mejor le va el hambre bucal. Este tipo de hambre está muy condicionada por el ambiente y la cultura. El hambre bucal puede ser insaciable, necesita sabores, texturas… Cuando lo que tenemos en la boca disminuye su sabor, ya estamos ingiriendo de nuevo aunque no hayamos tragado.
La industria y sus potenciadores del sabor estimulan esta característica, por eso para satisfacer esta hambre, conviene atender a las sensaciones que nos provocan los alimentos en la boca, con cada bocado antes de tragar.
4.- El hambre estomacal.
El hambre estomacal es la que se asocia al hambre físico. La percibimos a través de sensación de vacío, retortijones, dolor… A veces esas percepciones son provocadas por hábito, ansiedad o inquietud, y no por un estómago vacío. Es muy importante tomar conciencia de esas señales, aprender a identificarlas y discriminar los motivos.
5.- El hambre celular.
El hambre celular se desencadena cuando las células tienen déficit de algún nutriente. Es la más difícil de discernir, aunque con el tiempo, si nos vamos entrenando en la autoobservación corporal cada vez nos será más fácil. Para ir ejercitando ese conocimiento corporal, es bueno cerrar los ojos antes de comer y preguntarnos: “¿qué necesito ahora para mi buen funcionamiento?”.
6.- El hambre mental.
El hambre mental es la que entiende el corazón como metáfora de afecto, cariño, compañía, intimidad… Se recurre a la comida para paliar esa falta de compañía, apego, conexión… Como una manera de calmar emociones, llenar vacíos…
7.- El hambre que se convierte en sed.
A veces se confunde el sentir hambre con la sed. Tomar un poco de agua si sentimos hambre, y observar el efecto que produce nos ayuda a discernir sensaciones.
Empezar a practicar el Mindfullness eating.
Vamos a empezar a practicar el mindfullness eating, y para empezar con buen pie, debes mirarte a ti mismo con compasión.
Esa compasión no significa aceptar y validar todo lo que haces, esa compasión se debe sentir desde la responsabilidad, para llevar amabilidad y compresión a tus comportamientos con la intención de cambiar lo que te daña.
No debemos culparnos ni reprocharnos nada, sino aceptar sin culpa que lo experimentado hasta ahora ha sido lo que sabías hacer en ese momento.
La actitud es importante, y nada mejor que empezar con una actitud curiosa, paciente y libre de juicios y expectativas, que nos lleve por el camino del autoconocimiento para comprender los mecanismos que dirigen nuestra alimentación.
Este cambio no sucede de un día para otro, y que el proceso no es lineal.
En ese camino, los errores se contemplan como una fuente de información y no algo a evitar a toda costa. Ten presente los tipos de hambre.
Cuando tengas apetito, tómate unos instantes para cerrar los ojos, hacer un par de respiraciones profundas y preguntarte: ¿De qué tengo hambre? Quizá de sabores nuevos, de compañía, ¿un olor me ha despertado el apetito?, ¿como por hábito o rutina?, ¿me aburro?…
A la hora de empezar a comer, al menos los primeros bocados, intenta hacerlos conscientes, atendiendo al aspecto, el olor, los sabores, la sensación en tu estómago o qué piensas de lo que ingieres.
Consejos para practicar el Mindfulness eating
Ten en cuenta estos consejos, que te ayudarán a practicar la alimentación consciente:
1. Bebe un poco de agua antes de comer: Disminuye la ansiedad y aumenta la sensación de saciedad.
2. Cuida la presentación de lo que comes: Ya se dice que se come por los ojos. La estimulación visual de tus platos también es importante. Así que, dale valor a cómo se presentan.
3. Come sentado y sin distracciones: De este modo, al poner atención en el acto de comer, te resultará mucho más fácil observar si ya te sientes de verdad colmado, y saborear y paladear cada uno de los ingredientes.
4. Mastica muy bien: Está comprobado que masticar muy bien lo que ingerimos contribuye a comer menos cantidad (porque así el cerebro detecta las señales de saciedad).
5. Sin llenarse del todo: No se necesita sentirse hinchado para dejar de comer. Observa el nivel de llenado de tu estómago con el que te sientes mejor.
6. Revisa tu relación con la comida: Si tienes mala relación con la comida, pide ayuda profesional. El hacer dieta para perder peso puede ser un factor que predisponga a desarrollar un trastorno de la conducta alimentaria.
7. Ayuda a conocerte mejor: El mindful eating o alimentación consciente es un proceso de autoconocimiento más un estilo de vida. No es una dieta para adelgazar. Es un paso más en la línea de la práctica de la meditación.